Bijna iedereen weet dat vitamine D iets te maken heeft met zonlicht. Maar hoeveel heeft je lichaam eigenlijk nodig? En is er in Nederland wel genoeg zonlicht om je vitamine D-gehalte op peil te houden?
Snel navigeren naar:
Wat is vitamine D?
Een veelvoorkomend misverstand is dat vitamine D een vitamine is, terwijl het eigenlijk een hormoon is. Dit hormoon, dat in vet oplosbaar is, speelt een cruciale rol in het opnemen van calcium en fosfaat in je lichaam. Je kunt vitamine D binnenkrijgen via voeding en supplementen, maar het grootste deel maak je zelf aan wanneer UVB-straling van de zon direct op je huid valt.
Eenmaal aangemaakt, wordt vitamine D3 opgeslagen in je vetweefsel en gebruikt door je lichaam wanneer dat nodig is.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D ondersteunt tal van essentiële processen in het lichaam, waaronder:
- Sterke botten en tanden: Het helpt bij de opname van calcium en fosfaat.
- Spierwerking: Essentieel voor spierherstel en kracht.
- Immuunsysteem: Een goed vitamine D-gehalte kan infecties helpen voorkomen.
Langdurig tekort kan leiden tot botontkalking, spierzwakte, en een verhoogd risico op aandoeningen zoals osteoporose.
Bronnen van vitamine D
De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn:
- Zonlicht: Directe blootstelling aan UVB-straling is de meest effectieve manier om vitamine D aan te maken.
- Voeding: Vitamine D zit vooral in vette vis zoals haring, zalm, en makreel. Ook levertraan, eieren, en verrijkte producten zoals margarine en halvarine bevatten vitamine D.
- Supplementen: Vooral aanbevolen voor risicogroepen (zoals ouderen en mensen met een donkere huid).
Top 5 voedingsbronnen (per 100 gram):
- Haring: 22 mcg
- Makreel: 16 mcg
- Zalm: 12 mcg
- Sardientjes: 7 mcg
- Eigeel: 2 mcg
Hoeveel zonlicht heb je nodig?
Door dagelijks 15-30 minuten met onbedekte huid (handen, gezicht en armen) in de zon te zijn, maak je meestal voldoende vitamine D aan. Dit geldt echter alleen in de lente en zomer, en wanneer je zonder zonnebrandcrème of glas in de zon zit.
In de winter:
Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag om voldoende UVB-straling te leveren. In deze periode teer je op de vitamine D-voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd. Voor veel mensen is die voorraad echter niet voldoende, vooral als je weinig buiten komt of een verhoogde behoefte hebt.
Wie loopt risico op een tekort?
Ongeveer 40% van de Nederlandse vrouwen boven de 50 heeft een vitamine D-tekort. Andere risicogroepen zijn:
- Mensen met een donkere huid: Donkere huid bevat meer melanine, wat UVB-straling blokkeert.
- Ouderen: De huid maakt minder efficiënt vitamine D aan naarmate je ouder wordt.
- Mensen die weinig buiten komen: Bijvoorbeeld door werk, ziekte, of bedekkende kleding.
- Zwangere vrouwen: Een verhoogde behoefte vanwege de ontwikkeling van de baby.
- Mensen met overgewicht: Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, waardoor minder beschikbaar is in het bloed.
Hoe voorkom je een tekort?
- Zon: Zorg in de lente en zomer voor dagelijks minimaal 15 minuten blootstelling aan direct zonlicht.
- Voeding: Voeg regelmatig vette vis, eieren, en verrijkte producten aan je dieet toe.
- Supplementen:
- Kinderen tot 4 jaar: 10 mcg per dag.
- Volwassenen met een donkere huid, zwangeren en ouderen: 10-20 mcg per dag.
- Iedereen ouder dan 70 jaar: 20 mcg per dag.
Let op: Neem nooit meer dan 100 mcg per dag, tenzij op medisch advies.
Moet je in Nederland Vitamine D slikken
In Nederland is het lastig om het hele jaar door voldoende vitamine D binnen te krijgen, vooral in de wintermaanden. Voor veel mensen zijn supplementen een simpele en effectieve oplossing om tekorten te voorkomen. Zorg daarnaast in de lente en zomer voor voldoende zonlicht en een gezond voedingspatroon.
Met een paar aanpassingen in je dagelijks leven kun je je vitamine D-gehalte gemakkelijk op peil houden en je gezondheid verbeteren!
