Ontbijtgranen. Welke zijn gezond?

Begin jij je dag met ontbijtgranen zoals muesli, cruesli en havermout? Dan krijg je lekker veel vezels, vitamines en mineralen binnen. Maar waarschijnlijk ook veel suiker. In veel supermarkten liggen namelijk ontbijtgranen die veel suiker bevatten. En omdat veel mensen dat ontbijtgranen erg gezond zijn, krijgen ze onbewust dus veel suiker binnen. 

Ontbijtgranen

Er zijn veel soorten te verkrijgen. Het schap in de supermarkt staat er vol mee. 

Wat zijn ontbijtgranen?

  • Volkorengraanontbijt
  • Havermout
  • Muesli, gemaakt van gemengde granen, noten en gedroogde vruchten
  • Cornflakes
  • Gepofte rijstkorrels of volkorentarwevlokken. De korrels en vlokken worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt, deels gedroogd, geplet en gepoft en soms nog geroosterd.
  • Krokante cruesli met gedroogde vruchten.

Gezonde ontbijtgranen

Ontbijtgranen die geen toegevoegd zout en niet te veel suiker bevatten, staan samen met brood en andere graanproducten in de Schijf van Vijf. Vooral het eten van volkoren graanproducten wordt aangeraden. Dit omdat het eten van volkoren producten het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2 kan verlagen.

De laatste jaren is er veel discussie over de hoeveelheid suiker in ontbijtgranen. Bevatten je ontbijtgranen meer dan 16 gram suiker per 100 gram, dan vallen deze volgens het Voedingscentrum buiten de Schijf van Vijf. Reden om eens kritisch te kijken naar de etiketten.

Welke ontbijtgranen zijn gezond

  • Neem ontbijtgranen met zoveel mogelijk granen. Voorbeelden hiervan zijn graanvlokken zoals haver, tarwe en rogge. Bij voorkeur volkoren. Neem zo weinig mogelijk ( gesuikerde), geroosterde maisvlokken en gepofte rijst.
  • Neem bij voorkeur met ongesuikerd fruit. In ieder geval kun je ontbijtgranen met meer dan 20% fruit beter laten staan
  • Noten en zaden zijn gezond, maar zorg dat het niet meer dan 25% van je ontbijtgranen is
  • Geen suiker
Ontbijtgranen

Ongezonde ontbijtgranen

Veel ontbijtgranen zijn niet erg gezond, omdat ze veel toegevoegde suiker bevatten. Bijvoorbeeld in de vorm van appelsapconcentraat, rietsuiker en honing.

  • Krokante, geroosterde muesli (cruesli) bevat altijd veel toegevoegde suiker, tot zelfs 20%. Krokante muesli wordt gebakken in olie en bevat daardoor ook zo’n 10% vet. Dit levert extra calorieën en als het in palmolie gebakken is, ook wat verzadigd vet. De basis is gelukkig volkoren granen en daarom meestal met voldoende (minimaal 8%) vezels. Noten en zaden zijn een goede aanvulling. Gedroogd fruit zoals rozijnen zorgt alleen maar voor meer suikers.
     
  • Granola heeft een gezonder imago dan krokante muesli, maar dit is vaak onterecht. Granola is net als krokante muesli in olie geroosterde muesli met suiker, alhoewel er vaak wat minder suiker in zit. Voor granola is dat meestal in de vorm van honing. Dit klinkt gezonder dan suiker, maar is het niet. Noten en zaden zijn een goede aanvulling. Ook hier zorgt gedroogd fruit zoals rozijnen alleen maar voor meer suikers.
     
  • Cornflakes zijn geroosterde maisvlokken. Gezonde cornflakes? Kellogg’s is het bekendste merk en bevat bijna altijd toegevoegd suiker, zo’n 10%. Mais bevat met 3 gram maar weinig vezels.
     
  • Volkoren vlokken lijken soms op cornflakes maar bestaan uit granen als tarwe en haver. Hierdoor bevatten ze vaak veel vezels, tot wel 30%. Maar helaas bevatten ze ook vaak tot 20% suiker. 
     
  • Ontbijtgranen voor kinderen zoals Coco Pops en Smacks. Het zal geen verrassing zijn dat deze categorie ontbijtgranen bomvol suiker zitten, tot wel 43%. Het bevat ook nog eens weinig vezels.
Lees ook  Recept havermoutkoekjes met pure chocolade

Hoeveel suiker zit er in ontbijtgranen?

Er zijn voldoende ontbijtgranen te krijgen die weinig suiker bevatten. Toch staan de schappen ook vol met ontbijtgranen waar veel suiker aan is toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan muesli met honing en cruesli met gedroogd fruit (zo bevatten gedroogde rozijnen veel suiker). Of kindercornflakes met stukjes chocola.

Omdat er zoveel verschillende soorten ontbijtgranen zijn, is het volgens het Diabetes Fonds lastig om te zeggen hoeveel suiker er gemiddeld in 100 gram voedingsmiddel zit. De producten in de onderstaande tabel zijn dus niet ‘gemiddeld’ te noemen. ,,Eerder zouden we de producten omschrijven als ‘basic’ of ‘naturel’, omdat ze weinig tot geen extra toevoegingen als fruit, noten of chocola bevatten”, aldus het Diabetes Fonds

Eet je ontbijtgranen van een specifiek merk of met toegevoegde voedingsmiddelen, dan kunnen de hoeveelheden suiker en koolhydraten per 100 gram verschillen. Kijk goed op het etiket om erachter te komen hoeveel gram suiker er in jouw ontbijtje zit. Overigens eet je ongeveer 30 gram per keer.

Wat zijn gezonde ontbijtgranen

  • Havermout bestaat uit havervlokken die in kleine stukjes zijn gehakt om er pap van te maken. Haver bevat een bijzondere groep vezels met de naam bètaglucanen. Die werken cholesterolverlagend. Let wel, voor het gunstige cholesteroleffect ervan heb je 3 gram bètaglucanen per dag nodig. Dat betekent flink dooreten: een bord pap van 40 gram levert met 1,6 gram pas de helft. Pas op voor havermout met een smaakje. Zo bevat de havermout kaneel van Quaker 19% suiker. 
  • Volkoren graanontbijt is fijngemalen granen (meestal tarwe) om pap van te maken. Brinta is de bekendste, maar er zijn ook huismerkvarianten verkrijgbaar. Dit ontbijt bevat voldoende vezels (10%). Pas op voor Brinta met een smaakje. Zo bevat de Brinta appel-rozijn 21% suiker, waarvan 10% toegevoegde suiker.
  • Cornflakes: De biologische cornflakes van Albert Heijn nagenoeg puur uit mais. De cornflakes van Kellogg’s daarentegen bevat per 100 gram ruim 1 gram zout en 8 gram suiker. 
  • Muesli is een mix van verschillende granen, gedroogd fruit, noten en zaden. Let op de juiste samenstelling van deze ingrediënten:
    • Veel granen: over het algemeen graan in de vorm van vlokken. Hele, geplette graankorrels, waarbij de kiem en het vliesje nog aanwezig zijn. Volkoren dus, ook al wordt dat niet altijd als zodanig vermeld.
    • Niet te veel fruit (maximaal 20%). Let er op dat er aan dit fruit geen suiker is toegevoegd. Aan cranberry (veenbessen), ananas, mango en papaja is regelmatig suiker toegevoegd. Kokos (eigenlijk een vrucht) is niet gezond. In kokos zit namelijk veel vet van het ongezonde verzadigde soort.
  • Brinta. Het bekende Brinta Volkoren Graanontbijt heeft op een snufje zout na geen ongezonde toevoegingen en krijgt een A. Brinta Drinkontbijt bevat ruim 20% toegevoegde suikers en krijgt een B. Afgaande op de verpakkingen zou je toch denken dat deze producten even gezond zijn. Ondanks de toegevoegde suikers krijgt het drinkontbijt een B. Dit komt onder meer omdat het veel vezels bevat.
Lees ook  Gekarameliseerde witlof recept

Er zijn volgens de Consumentenbond, die onderzoek deed naar ontbijtgranen genoeg gezonde ontbijtgranen te vinden in de supermarkt. ,,Van de 50 die wij bekeken, scoorden er 22 een A. Dat is maar liefst 44%. Ze bevatten veel vezels en eiwitten, en maar weinig suikers, verzadigd vet en zout. Denk aan onbewerkte producten zoals havermout, Brinta en cornflakes.”

Maar ook voor de liefhebbers van muesli, granola en zelfs krokante muesli zit er genoeg gezonds tussen. Zo krijgen de Jumbo Crunchy Muesli rood fruit en Quaker Cruesli Nut Mix een A. Met rond de 10% suiker bevatten ze een relatief bescheiden hoeveelheid zoetigheid. Ook het gehalte verzadigd vet is laag. In de tabel (pdf) van de Consumentenbond is precies te zien welke Nutri-Score de 50 ontbijtgranen krijgen.

Gezonde ontbijtgranen zonder suiker

Wil je iedere ochtend gezonde eten, kies dan voor producten zonder toegevoegd zout en te veel suiker. Kijk eens naar onderstaande recepten: 

Zelfgemaakte granola

Maak je eigen cruesli

Lees ook  Gefrituurde groene pepers