Fruit bevat over het algemeen koolhydraten, vezels en water. De koolhydraten in fruit zijn grotendeels afkomstig van natuurlijke suikers zoals fructose, aangevuld met vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hoewel fruit vaak past in een gezond dieet, is het handig om te weten hoeveel koolhydraten jouw favoriete fruit bevat, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt, zoals het ketodieet, of als je diabetes hebt.
Waarom koolhydraten in fruit belangrijk zijn
De koolhydraten in fruit zijn meestal natuurlijke suikers, maar fruit bevat ook vezels die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je een verzadigd gevoel geven. Dit maakt fruit een gezonde keuze, zelfs in een dieet met beperkte koolhydraten. Echter, mensen die strikte koolhydraateisen hebben, zoals bij keto-diëten, laten fruit vaak links liggen. Het is altijd slim om met een diëtist te overleggen om de beste keuze te maken voor jouw gezondheid.
Hoeveel koolhydraten zitten er in verschillende fruitsoorten?
Hieronder een overzicht van het aantal koolhydraten in verschillende soorten fruit per gangbare portie:
| Fruit | Portiegrootte | Koolhydraten (gram) |
|---|---|---|
| Avocado | 1 avocado (180 gram) | 3,2 gram |
| Aardbei | 1 schaaltje (100 gram) | 5,1 gram |
| Meloen | 1 schijf (120 gram) | 8,1 gram |
| Nectarine | 1 stuk (105 gram) | 6,8 gram |
| Bessen | 1 schaaltje (100 gram) | 8 gram |
| Frambozen | 1 schaaltje (100 gram) | 4,5 gram |
| Perzik | 1 perzik (115 gram) | 8,3 gram |
| Bramen | 1 schaaltje (125 gram) | 6,4 gram |
| Sinaasappel | Klein: 70g, Middel: 130g, Groot: 170g | Klein: 5,5g / Middel: 10,3g / Groot: 13,4g |
| Ananas | 100 gram | 12 gram |
| Kersen | 200 gram | 23 gram |
| Pear | 1 peer (225 gram) | 26,3 gram |
| Druiven | 1 tros (125 gram) | 21 gram |
| Appel | 1 appel (135 gram) | 16,2 gram |
| Mandarijn | 1 mandarijn (60 gram) | 5,9 gram |
| Pruim | 1 pruim (40 gram) | 2,9 gram |
| Verse Vijg | 1 vijg | 9,5 gram |
| Kiwi | Geel: 9,3g / Groen: 8,1g | Geel: 9,3 / Groen: 8,1 gram |
| Mango | Per stuk | 40 gram |
| Granaatappel | 1 stuk (150 gram) | 25,5 gram |
| Banaan | Klein: 100g, Middel: 130g, Groot: 165g | Klein: 20g / Middel: 26g / Groot: 33g |
| Passievrucht | 1 stuk (15 gram) | 0,9 gram |
| Dadels | Vers (6g), Gedroogd | Vers: 1,9g / Gedroogd: 4,4g |
| Gedroogde Pruimen | 1 stuk (8 gram) | 3,6 gram |
Tips voor fruit en koolhydraatbeheersing
- Kies heel fruit boven vruchtensap: Vruchtensap bevat vaak meer koolhydraten en minder vezels, wat de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Eet daarom fruit in vaste vorm.
- Vermijd grote hoeveelheden smoothies: Een smoothie bevat vaak grotere porties fruit dan je normaal zou eten. Hierdoor krijg je snel meer koolhydraten binnen.
- Pas op met gedroogd fruit: Gedroogd fruit bevat vaak meer koolhydraten per gram dan vers fruit. Bijvoorbeeld, gedroogde dadels en vijgen kunnen kleine “suikerbommetjes” zijn.
- Rood fruit bevat meestal minder koolhydraten: Bessen, frambozen en aardbeien bevatten minder koolhydraten dan veel ander fruit en kunnen een goede keuze zijn in een koolhydraatarm dieet.
- Avocado’s als optie: Avocado’s bevatten weinig koolhydraten maar veel gezonde vetten, waardoor ze perfect passen in een keto- of koolhydraatarm dieet.
Fruit en gewichtsbeheersing
Bananen, druiven en mango’s bevatten veel koolhydraten en zijn populair onder sporters vanwege de energiekick die ze geven. Wil je afvallen of koolhydraten beperken, kies dan voor opties zoals bessen en avocado’s. Gedroogd fruit bevat vaak veel meer suikers, dus geniet er met mate van.
Fruit blijft echter een belangrijke bron van essentiële voedingsstoffen. Door slimme keuzes te maken, kun je genieten van de voordelen van fruit zonder te veel koolhydraten binnen te krijgen.
