Power walking is een populaire workout afkomstig uit de VS. Het combineert wandelen met een verhoogd tempo en actieve beweging van je armen. Maar wat maakt power walking zo effectief, en hoe kun je zelf beginnen? In dit artikel lees je alles over deze toegankelijke, blessurevriendelijke manier van bewegen.
Wat is power walking?
Zoals de naam al aangeeft is het niets meer dan wandelen maar dan met een beetje meer power. Oftewel je gaat het tempo verhogen. Power walking is een vorm van fysieke activiteit die sneller is dan normaal wandelen, maar niet zo snel als hardlopen. Het is een activiteit waarbij je stevig en met een verhoogd tempo loopt, waarbij je je armen actief beweegt en je hele lichaam betrekt. Zo is het belangrijk dat je je schouders naar achter trekt, zodat je goed rechtop loopt. Je spant je buikspieren aan en doet je armen in een bocht van 90 graden langs je lijf, ter hoogte van je taille. Door je armen mee te bewegen, kun je genoeg tempo maken. Power walking is populair als een vorm van cardiovasculaire oefening en kan zowel binnen als buiten worden gedaan. Door je hele lichaam in beweging te brengen, verbeter je zowel je conditie als je algehele gezondheid.
Tempo power walking
Een mooi tempo dat je goed kan volhouden. Opgelet, het is niet de bedoeling dat je een tempo aanneemt waardoor je buiten adem raakt, zolang je nog kan praten heb je een mooi tempo te pakken.
Zelf vind ik het prettig om te beginnen met een kilometer warming up, dit houdt in dat je gedurende de eerste kilometer een normaal tempo (5 km/uur) aanhoudt. Na deze kilometer ga je wat rekken en strekken en vervolgens ga je het tempo opvoeren, het powerwalken, tot je tussen de 6 en 9 km/uur loopt. Voel maar aan welk tempo geschikt is voor jou. Dit houdt je een aantal kilometers aan. Begin bijvoorbeeld met 3 kilometer (afhankelijk van de conditie die je hebt). Sluit weer af met een kilometer rustig tempo en vergeet niet bij thuiskomst nog even te rekken en strekken.
Een goede warming-up en cooling-down
Start met een kilometer op een normaal wandeltempo (ongeveer 5 km/uur) om je spieren op te warmen. Daarna kun je wat rekken en strekken, zoals lichte lunges of het draaien van je enkels en schouders. Ga vervolgens over naar je power walking-tempo en sluit af met een cooling-down: een kilometer rustig wandelen en rekken om spierpijn te voorkomen.
Hoe meet je je snelheid en afstand?
Gebruik een tracking-app om je voortgang bij te houden. Populaire opties zijn:
- Strava
- Runkeeper
- Looptijden.nl
Deze apps meten je tempo, afstand en calorieverbranding. Sommige geven onderweg updates, zodat je weet of je op schema ligt.
Voordelen van power walking
- Verbetering van conditie: Het verhoogde tempo zorgt voor een gezonde hartslag en versterkt je cardiovasculaire systeem.
- Calorieverbranding: Power walking helpt je calorieën te verbranden en kan bijdragen aan gewichtsverlies. Met gewichtsbanden of een loopband op een helling verbrand je nog meer energie.
- Blessurevriendelijk: Door de lage impact is de kans op blessures klein, wat het ideaal maakt voor beginners of mensen die herstellen van een blessure.
- Mentale gezondheid: Beweging in de buitenlucht helpt stress te verminderen en verbetert je humeur.
Wat draag je tijdens power walking?
Comfortabele, ademende kleding en goed schoeisel zijn essentieel. Kies voor:
- Sportschoenen: Hardloopschoenen, wandelschoenen of andere schoenen met goede demping.
- Luchtige kleding: Vermijd zware stoffen en kies voor kleding die vocht afvoert.
Handige tips voor beginners
- Begin met korte afstanden: Start met 3 tot 5 kilometer en bouw dit geleidelijk op.
- Houd een gelijkmatig tempo aan: Vermijd een te snelle start, zodat je het hele traject kunt volhouden.
- Maak er een routine van: Probeer 3 tot 5 keer per week te wandelen voor het beste resultaat.
- Varieer in routes: Wissel je omgeving af om het leuk te houden. Probeer stadsparken, bosrijke gebieden of zelfs het strand.
- Luister naar muziek of podcasts: Dit kan motiveren en de tijd sneller laten gaan.
Afvallen door hardlopen
De beste activiteit om calorieën te verbranden, is een conditionele training. Een van de beste conditionele activiteiten is wandelen. Wandelen is namelijk de gemakkelijkste en effectiefste manier van bewegen. Het fijne van wandelen is dat bijna iedereen het overal en altijd kan doen.
Ga op pad!
Power walking is een laagdrempelige, effectieve manier om fitter te worden en tegelijkertijd je lichaam minder te belasten dan bij hardlopen. Met de juiste techniek, een goed tempo en fijne kleding kun je al snel profiteren van de fysieke en mentale voordelen. Dus trek je wandelschoenen aan, kies een route, en ontdek de kracht van power walking!
