Sushi: gezond of niet? Alles wat je moet weten

Sushi is wereldwijd populair, maar is het eigenlijk gezond? We duiken in de voedingswaarde, de voordelen én de aandachtspunten van sushi.

Waar komt sushi vandaan?

Sushi is een traditioneel Japans gerecht dat bestaat uit gekookte, met rijstazijn gezuurde rijst, gecombineerd met vis, zeewier, groenten of ei. In de jaren ‘60 werd sushi populair in de Verenigde Staten en verspreidde het zich over de rest van de wereld. Inmiddels is sushi niet meer weg te denken uit de Nederlandse horeca en supermarkten.

Is sushi gezond?

Vis is een belangrijk onderdeel van sushi en staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen. Maar hoe gezond is sushi echt? We bekijken de belangrijkste ingrediënten.

Voordelen van sushi

Rijke bron van omega-3 vetzuren: vooral in vette vis zoals zalm en tonijn, goed voor hart en bloedvaten.
Laag in verzadigde vetten: in vergelijking met veel andere gerechten is sushi relatief mager.
Bevat essentiële voedingsstoffen: zoals eiwitten, jodium en vitamines zoals B12.

Nadelen van sushi

Sommige ingrediënten zijn calorierijk: denk aan mayonaise, gefrituurde tempura of zoete sauzen.
Witte rijst en snelle koolhydraten: sushi wordt vaak gemaakt met witte rijst, die je bloedsuikerspiegel snel kan laten stijgen.
Hoge hoeveelheid suiker en zout: in sushi-rijst wordt vaak suiker en rijstazijn verwerkt. Sojasaus bevat ook veel zout.

Hoe maak je het gezonder?

Wil je genieten van sushi zonder ongezonde valkuilen? Hier zijn enkele tips:

Gebruik minder sojasaus en kies voor een glutenvrije variant als je gevoelig bent voor gluten.
Kies voor sashimi (rauwe vis zonder rijst) of zeewiersalade.
Beperk het aantal sushirollen met veel rijst en kies bijvoorbeeld voor nigiri of maki.
Maak zelf sushi met quinoa of bloemkoolrijst als alternatief voor witte rijst.

Bestel je sushi in een restaurant of online bij bijvoorbeeld sushipoint, Sushi time of I love sushi, let dan op de hoeveelheid rolls en kies ook voor sashimi (daar zit geen rijst bij), of bijvoorbeeld zeewiersalade. Daarnaast wordt er op all you can eat-adressen vaak veel suiker of gezoete rijstazijn toegevoegd aan de rijst, zodat het geheel beter blijft plakken. Hierdoor kan één hapje sushi veel suiker bevatten. Welke sushi is gezond? Als je écht een gezonde versie wilt eten of koolhydraatarme sushi, kun je het beter zelf thuis maken. Je kunt er dan voor kiezen om de rijst te vervangen door bijvoorbeeld quinoa ( niet bij een koolhydraatarm dieet of bloemkoolrijst (Per 100 gram 1,8 khd)

Soorten sushi

Er zijn veel verschillende soorten sushi. Dit zijn de bekendste varianten:

Maki: rijst omwikkeld met nori, gevuld met vis, krab, omelet of groenten.
Nigiri: een bolletje rijst met een plakje vis of ei erop.
Temaki: een handgerolde kegel van nori met rijst en vulling.
Inside-out roll (uramaki): rijst aan de buitenkant en nori aan de binnenkant, gevuld met vis of groente.
California roll: een inside-out roll met krab, avocado en komkommer.
Sashimi: dun gesneden plakjes rauwe vis, zonder rijst.

Aandachtspunten bij sushi eten

Voedselveiligheid

Rauwe vis kan parasieten of bacteriën bevatten. Restaurants en viswinkels vriezen sushi-vis snel in om risico’s te minimaliseren. Let er altijd op dat je sushi eet van een betrouwbare bron.

Sushi tijdens de zwangerschap

Rauwe vis wordt afgeraden voor zwangere vrouwen vanwege het risico op bacteriën en parasieten. Kies liever voor vegetarische sushi of sushi met gare vis.

Glutenvrije sushi

Denk eraan dat niet alle sushi glutenvrij is. Sojasaus bevat gluten, net als sommige rijstazijnen en surimi (imitatiekrab). Wil je zeker zijn? Neem je eigen glutenvrije sojasaus mee naar een restaurant. In surimi zit mais- of tapiocameel. Tenminste dat zou moeten. Meestal zit er echter tarwezetmeel in. Als je echt sushi met surimi wil eten, controleer dan of er geen tarwezetmeel in zit. Want heb je coeliakie dan kun je behoorlijk ziek worden Ga je uiteten? Check dan de Wasabi. In de winkel kun je glutenvrije wasabi krijgen, maar in een restaurant is dat niet altijd zo. Unagi is glutenvrij, maar realiseer je dat de saus erbij dat niet altijd is.

Voedingswaarde

De voedingswaarde per stuk (ongeveer 50 gram sushi) ziet er als volgt uit:

Energie: 80 kcal
Vet: 1 gram
Verzadigd vet: 0,2 gram
Koolhydraten: 14,5 gram
Suikers: 2 gram
Vezels: 0,3 gram
Eiwit: 3,1 gram
Zout: 0,77 gram

Welke sushi is vegan?

Ben je veganist dan zul je niet in ieder restaurant sushi kunnen eten. Al zie je wel steeds meer restaurants die het aanbieden. Zelf kun je natuurlijk ook vegan sushi maken. Een recept: Vegan sushi

Zelf sushi maken

Wil je zelf sushi maken, dan heb je misschien wat aan deze tips

Welke rijst heb je nodig voor sushi?

Voor het maken van sushi gebruik je altijd sushirijst. Dus geen andere soorten rijst. Sushirijst is een rondkorrelige rijstsoort die van nature veel zetmeel bevat, wat nodig is om de rijst plakkerig te maken. Je kunt dit gewoon in de supermarkt kopen.