Kleinere porties eten is een eenvoudige manier om gezonder te leven en voedselverspilling te verminderen. Toch is het vaak lastig om niet die hele reep chocola of zak chips leeg te eten. Uit cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) blijkt dat bijna zes op de tien volwassenen in Europa kampen met overgewicht of obesitas. Hoe kun je je porties effectief verkleinen? En wat is eigenlijk een normale portie? Hier zijn vijf praktische tips.
1. Kook niet te veel
Het klinkt simpel, maar veel mensen koken structureel te veel. Hierdoor belandt jaarlijks ruim 34 kilo voedsel per persoon in de afvalbak. Vooral brood, zuivel, groenten, fruit en aardappelen worden vaak verspild. Ook pasta, rijst en couscous zijn beruchte boosdoeners omdat ze tijdens het koken uitzetten.
Tips voor slim koken:
- Gebruik een keukenweegschaal om nauwkeurig af te meten hoeveel je nodig hebt.
- Reken per persoon:
- Pasta: 75 gram ongekookt.
- Rijst: 50-75 gram ongekookt.
- Investeer in een Eetmaatje van het Voedingscentrum om porties exact af te meten.
2. Hoe groot zijn porties?
Het Voedingscentrum heeft richtlijnen opgesteld voor dagelijkse porties. Deze kunnen je helpen om een gezond en gebalanceerd eetpatroon aan te houden:
| Wat? | Hoeveelheid | Maximaal per dag |
|---|---|---|
| Groente | 1 opscheplepel = 50 gram | 250 gram |
| Fruit | 1 stuk = 100 gram | 2 stuks |
| Graanproducten | 1 opscheplepel = 50 gram | 200 gram |
| Aardappelen | 1 stuk = ongeveer 70 gram | 4 stuks |
| Vlees(vervangers)/vis/ei | 1 portie = 100 gram | 100 gram |
| Peulvruchten | 2-3 opscheplepels = 135 gram | 135 gram |
| Noten (ongezouten) | 1 handje = 25 gram | 25 gram |
| Zuivelproducten | 1 portie = 150 g/ml | 2-3 porties |
| Kaas | 1 plak = 30 gram | 40 gram |
Gebruik deze tabel om een realistisch beeld te krijgen van hoeveel je nodig hebt.
3. Gebruik een kleiner bord
Sinds 1900 is het formaat van eetborden gegroeid van een doorsnee van 23 centimeter naar 28 centimeter. Onderzoek van de University of Cambridge laat zien dat grotere porties op grote borden kunnen leiden tot een calorieoverschot van 50 calorieën per dag. Dit kan oplopen tot 10 kilo extra gewicht in vijf jaar.
Wat kun je doen?
- Kies kleinere borden om automatisch minder op te scheppen.
- Vul je bord vooral met groenten; zo lijkt je maaltijd groter.
4. Drink genoeg water
Wist je dat dorst vaak wordt verward met honger? Volgens een onderzoek van TNS NIPO drinkt een derde van de Nederlanders minder dan de aanbevolen 1,5 liter water per dag. Door voldoende te drinken voorkom je dat je onnodig eet.
Handige tips:
- Neem een glas water een half uur voor iedere maaltijd. Dit helpt je om eerder een vol gevoel te krijgen.
- Vul een herbruikbare fles en zorg dat je deze bij de hand hebt.
5. Eet bewust en langzaam
Mindful eten kan je helpen om je porties te verkleinen en beter te genieten van je maaltijd. Leg na iedere hap je vork neer en kauw langzaam. Dit geeft je hersenen de tijd om een seintje te sturen dat je vol zit.
Waarom goed kauwen helpt:
- Door je hap 20-30 keer te kauwen, maak je meer speeksel aan, wat de vertering verbetert.
- Je maag heeft minder moeite om voedsel af te breken.
- Je voelt sneller verzadiging, waardoor je minder eet.
Kleine stappen, groot verschil
Het verkleinen van je porties is een eenvoudige maar effectieve manier om gezonder te eten en voedselverspilling te verminderen. Door slimmer te koken, bewustere keuzes te maken en aandachtig te eten, kun je gemakkelijk een groot verschil maken. Begin vandaag nog met deze tips en geniet van de voordelen van een gezonder eetpatroon.
