De ideale sport voor wie weinig tijd heeft, geen zin heeft om te rennen is en niet naar de sportschool wil. Maak weer kennis met het springtouw. Met deze work-outs bouw je snel een conditie op en je krijgt er nog een strak lichaam van ook.
Waarom is touwtje springen gezond?
Het is goed voor je coördinatie, uithoudingsvermogen, voetenwerk, timing, beweeglijkheid, kracht, snelheid en explosiviteit. Daarnaast is het een leuke manier om overtollige kilo’s kwijt te raken. Touwtje springen is namelijk een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. Je verbrandt al redelijk wat calorieën door een beetje te springen. Iemand van 60 kilogram die ongeveer 30 minuten springt, verbruikt 252 kilocalorieën. Dat is meer dan wat je verbruikt bij aerobics, voetbal of zwemmen.
Maar niet iedereen is 60 kilo natuurlijk. Zo bereken je wat jij aan calorieën verbrandt. Het verbruik per 10 minuten is 1,4 kcal per kilogram aan lichaamsgewicht. Dat is dan 0,14 kcal per minuut. Vermenigvuldig dit getal met het aantal minuten dat de training duurt en het aantal kilogrammen dat je weegt. Bij het voorbeeld hierboven betekent dat dus: 0,14 (kcal per minuut) x 20 (minuten) x 80 (kilogram) = 336 kcal. De moeite waard van een half uurtje springen dus.
Wat heb je nodig?
De enige investering die je moet doen voor deze sport, is het aanschaffen van een springtouw. Om de juiste grootte te kiezen of in te stellen, houd je het koord onder één voet. Strek het touw, en zorg ervoor dat de handvaten tot net aan je oksels komen. Lichte touwen zijn het best om mee te springen. Deze draaien heel soepel. Er zijn ook touwen op de markt die je in lengte kunt aanpassen. Een luxe springtouw heeft handvaten van hout of plastic, waarin het touw kan ronddraaien. Als je wilt bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt, zijn er zelfs springtouwen met een caloriemeter.
Verder kun je gewone kleding of sportkleding. Wel adviseren we je om te springen op schoenen. Tijdens het springen houd je je handen ter hoogte van je taille. Draai met het koord vanuit je polsen, niet vanuit je schouders.
Touwtje springen voor beginners
Wanneer je voor het eerst springt, begin dan niet meteen met een dagelijkse training van een dik uur. Dit brengt alleen overbelasting en een hoop spierpijn met zich mee. Bouw je training langzaam op en luister naar je lichaam. Spring dus niet door als je knie of arm pijn doet.
Let ook op je lichaamshouding tijdens het springen: blijf recht staan. Een beetje afwisseling in het springen is natuurlijk nooit verkeerd. Dit zorgt ervoor dat de training minder saai wordt. Het helpt ook om te springen op muziek of om met meerdere mensen samen te oefenen.
Eerste work-out
Wie dacht dat je enkel je benen en conditie traint met touwtje springen moet deze total body work-out zeker proberen. Naast springen komen ook spieroefeningen aan bod.
1. Zet een timer op drie minuten. Doe tijdens deze drie minuten 20 sprongen met twee voeten, 20 sprongen met de rechtervoet alleen en twintig sprongen op de linkervoet. Blijf dit herhalen tot de drie minuten om zijn.
2. Als de drie minuten zijn afgelopen, doe dan één minuut lang squats. Sta rechtop, met je armen gestrekt voor je uit. Buig door de knieën, terwijl je de rug recht houdt en de billen naar achteren duwt. Hou je knieën boven je voeten en span je buikspieren aan.
3. Herhaal deze 3-1 routine vijf keer, en vervang de squats achtereenvolgens door:
- push-ups. Ga op handen en voeten staan, het lichaam uitgestrekt, handen op anderhalve schouderbreedte. Buig door je armen en breng je neus tot bijna tegen de grond. Trek jezelf opnieuw op.
- lunges. Start rechtopstaand. Zet een grote stap vooruit en buig je achterste knie, zonder dat deze de grond raakt. De hoeken van beide knieën langs de binnenkant zijn ongeveer 90 graden. Let erop dat je de rug recht houdt. Kom opnieuw recht. Bij achterwaartse lunges zet je een stap achteruit en doe je hetzelfde.
- tricep dips. Ga met je rug naar een stoel staan. Buig door je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen, en zet je handen achter je op de stoel. Buig nu zachtjes door je armen en strek ze vervolgens opnieuw.
- en een plankhouding van één minuut. Zet jezelf in de houding alsof je push-ups zou doen, maar blijf zo staan. Span je billen en buikspieren aan. Wie dit te zwaar vindt, kan ook op zijn ellebogen leunen in plaats van op de handen.
4. Voeg aan deze work-out een korte opwarming en afkoeling toe, en je hebt binnen dertig minuten elke spiergroep getraind én behoorlijk wat calorieën verbrand.
Een pittige training
Deze workout wisselt springen af met spieroefeningen. De spieroefeningen zijn pittig. Het voordeel is dan weer dat je enkel een springtouw nodig hebt, en dat je binnen de 30 minuten klaar bent.
1. Opwarming: spring 30 seconden met je touw, doe 30 seconden lang squats en zet jezelf 1 minuut lang in plankhouding. Herhaal dit vier keer.
2. Spring 1 minuut, en doe 30 seconden push-ups.
3. Spring 1 minuut achterwaarts, en doe 30 seconden tricep dips.
4. Spring 1 minuut met de voeten samen, terwijl je van links naar rechts springt. Doe vervolgens 30 seconden lunges.
5. Spring 1 minuut “huppelend”, waarbij je linker- en rechterbeen afwisselt. Doe daarna 30 seconden squats.
6. Spring 1 minuut op 1 been (30 seconden links, 30 seconden rechts). Doe vervolgens 30 seconden mountain climbers. Vertrek vanuit de push-up houding, en breng beurtelings links en rechts een voet van de grond en je knie naar voren, alsof je een berg beklimt. Span de buikspieren hierbij aan.
7. Rust één minuut, en herhaal dan het volledige circuit. Stretch en koel af na twee rondjes.
