Categorie: Ontbijt

Een lekker en gezond ontbijtje waarbij je meteen al 100 gram groente binnenkrijgt. Shakshuka spinazie bevat 170 calorieën, 3 gram koolhydraten en dus erg geschikt voor een koolhydraatarm of koolhydraat beperkt dieet. Verder bevat het drie gram vezels. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is 30-40 gram vezels per dag.

Ingrediënten Shakshuka spinazie

Dit ontbijtje is voor 4 personen. Iedereen krijgt 1 ei

• Twee eetlepels olijfolie
• Een gesnipperde ui
• 400 gram gewassen spinazie
• Vier eieren
• Twee theelepels sesamzaad
• Een kwart theelepel gemalen komijn
• Een kwart theelepel kerrie

Bereiding

• Doe wat olie in de pan en fruit de ui ongeveer een minuut
• Doe steeds beetjes spinazie in de pan en schep dit om. De spinazie zal slinken waardoor je weer nieuwe spinazie in de pan kunt doen
• Maak vier kuiltjes in de spinazie met een lepel
• Breek in ieder kuiltje een ei. Gaar dit ei langzaam. Ongeveer 5 minuten
• Rooster in een droge koekenpan het sesamzaad tot het goudgeel is
• Doe de komijn en de kerrie bij het sesamzaad
• Verdeel de spinazie met de eieren over vier borden
• Strooi de sesammix er overheen

Ontbijten of lunchen met groente. Heerlijk! En het fijne is dat je het recept gewoon van wat restjes kunt maken. Je kunt namelijk prima andere groente toevoegen. Mijn favoriet is toch wel met spinazie en tomaten. Ben je feta-liefhebber dan kun je dat er ook prima bij eten.

Dit recept is voor 1 persoon en heeft 5,5 koolhydraten als je hem eet met feta. In de meeste 50+ feta zitten geen koolhydraten. Wil je er zeker van zijn, lees dan altijd het etiket. In 40+ zitten vaak wel koolhydraten. Al is 0,7 gram per 100 gram natuurlijk ontzettend weinig.

Ingrediënten

• Een handje vol spinazie
• Een middelgroot ei
• Twee extra eiwitten ( Dit kun je vinden in het koelvak in de supermarkt, maar je kunt zelf ook eieren splitsen. Het eigeel gebruik je bij dit recept niet.
• Een eetlepel water
• Een kleine tomaat in stukjes of een handjevol cherrytomaatjes in plakjes gesneden
• Optioneel: wat zout en peper
• Optioneel: 25 gram verkruimelde feta

Bereiding

• Eerst doe je de spinazie in een vergiet en spoel je het goed af. Dat doe je met kokend water zodat je spinazie slinkt. Daarna spoel je het af met koud water en knijp je je spinazie uit ( ja echt waar!)
• Doe je ei en de eiwitten in een kom en kluts alles lekker met een garde of een vork. Doe er ook meteen wat water bij
• Wil je zout en peper toevoegen dan is dit een geschikt moment
• Doe een klein beetje olie in de grote koekenpan en schenk je eimengsel erin. Zorg dat het een beetje verdeeld wordt over de pan.
• Is je ei bijna gestold dan schep je de tomaten en de spinazie erop
• En laat het dan nog even op het vuur staan. Een minuutje is lang genoeg
• Vouw je omelet dubbel. Dat kan met een spatel in de pan, maar ook gewoon op je bord natuurlijk.
• Je omelet is het lekkerst als je hem meteen opeet.

Op dagen dat je geen vlees eet, kun je het beste iets anders uit hetzelfde vak van de Schijf van Vijf eten, bijvoorbeeld een ei. Eieren en vlees staan in hetzelfde vak van de Schijf van Vijf en geven allebei eiwit, ijzer en vitamine A, B1 en B12. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs 3-4 eieren per week eten.  Dit receptje is dus erg gezond.

Ingrediënten

• Kokosolie
• Twee eieren
• Vijf cherrytomaatjes
• Twee blokjes zachte geitenkaas
• Vijf blaadjes verse basilicum
• Optioneel: wat zout en peper
• Optioneel: Heb je nog wat restjes groenten liggen, dan kun je die fijnsnijden en meebakken

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 200 graden en vet het ovenschaaltje in met wat kokosolie
• Breek de eieren in het schaaltje
• Halveer de tomaatjes en verdeel de geitenkaas over de eieren
• Snijd de basilicum fijn en verdeel dat ook over de eieren
• Breng het eventueel op smaak met wat peper en zout
• Doe het vijftien minuten in de oven

Eet smakelijk!

Zoek je een warm en vullend ontbijtje of iets voor de lunch dan moet je echt dit recept van deze groente-omelet eens proberen. Snel klaar, ideaal om je restjes groente mee op te maken en erg voedzaam en gezond. Een mooie start van de dag.  

Ingrediënten groente-omelet

• Twee handjes met groente. Je kunt zelf kiezen wat je lekker vindt
• Twee eieren
• Twee theelepels Provençaalse kruiden
• Roomboter in in te bakken
• Eventueel wat zout en peper

Bereiding 

• Snijd de groente in grove stukken
• Kluts de eieren en doe de kruiden erbij
• Doe een klontje boter in de pan en wacht tot het gesmolten is
• Doe dan de groente ongeveer 5 minuten in de pan tot het beetgaar is
• Giet het eimengsel in de pan en bak het op middelhoog vuur
• Is de bovenkant gestold doe dan de deksel op de pan en laat het nog 2 minuten op laag vuur opstaan
• Schep de omelet op je bord. Eventueel kun je er nog wat zout of peper op doen

Eet smakelijk!